Στο τέλος κάθε χρόνου, επ’ ευκαιρία του νέου έτους, συχνά ενεργοποιούνται σκέψεις και συναισθήματα αλλαγής συνηθειών που επηρεάζουν την υγεία και την ευημερία των ανθρώπων. Άλλες φορές, αυτές οι αλλαγές ή τροποποιήσεις στη ζωή αφορούν δεσμεύσεις καινούργιων επαγγελματικών, ακαδημαϊκών, οικογενειακών ή και άλλων στόχων. Τέτοιες δεσμεύσεις είναι πιθανόν να οδηγήσουν σε προσπάθειες προς τα επιθυμητά αποτελέσματα οι οποίες αρκετά συχνά δεν καρποφορούν ή/και εγκαταλείπονται. Περίπου 1 στα 2 άτομα που δεσμεύονται στην αρχή του χρόνου σε νέους στόχους δεν παραμένουν σταθεροί στην προσπάθεια επίτευξης των στόχων αυτών. Επιπλέον, φαίνεται πως περισσότεροι από τους μισούς επιθυμητούς στόχους αφορούν την υγεία (π.χ. γυμναστική, υγιεινή διατροφή και άλλες υγιεινές συνήθειες) και τείνουν να δυσκολεύουν περισσότερο τον άνθρωπο στην επίτευξή τους.
Σύμφωνα με μελέτες αυτό που χρειάζεται για μια μακρόχρονη υγιεινή ζωή είναι αρκετά απλό, είναι πιθανό να επεκτείνει τη διάρκεια της ζωής κατά μέσο όρο 7 χρόνια και αφορά 4 βασικές συμπεριφορές υγείας: 1) τακτική άσκηση, 2) υγιεινή διατροφή, 3) μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, 4) το να μην καπνίζει το άτομο. Αυτό που φαίνεται να συμβαίνει όταν ένας στόχος δυσκολεύει στην υλοποίηση του τους ανθρώπους, είναι μια εσωτερική μάχη μεταξύ των «θέλω» και των «πρέπει».
Οι στόχοι που επιλέγονται επηρεάζουν την ποιότητα της ευημερίας του ατόμου. Η ικανοποίηση από την ζωή που βιώνει το άτομο και η σημαντικότητα που έχουν για αυτό οι στόχοι του, φαίνεται να σχετίζονται με την προσπάθεια που καταβάλλει. Επιπλέον, η προσπάθεια, σχετίζεται με τα δυσάρεστα συναισθήματα που αφορούν συγκρουόμενους στόχους, όπως π.χ. αν ένα άτομο επιθυμεί να περνάει περισσότερο χρόνο στην εργασία του για να του επιφέρει περισσότερη οικονομική άνεση, την ίδια στιγμή που επιθυμεί να περνάει περισσότερο χρόνο με την οικογένεια του. Άλλες μελέτες έχουν παρουσιάσει δεδομένα που υποστηρίζουν πως η ευχαρίστηση που βιώνει το άτομο κατά την διάρκεια της επίτευξης των στόχων του, αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα διατήρησης της προσπάθειας.
Τέλος, έχει φανεί ότι είναι πιο πιθανό να επιτευχθούν οι στόχοι υγείας αν σταματήσει το άτομο την υπερβολική σκέψη του πόσο δυσάρεστο θα είναι να πράξει διαφορετικά από το συνηθισμένο του. Τη στιγμή που το άτομο θα αρχίσει να αναπτύσσει και να καθιερώνει μια σειρά από συμπεριφορές υγείας, φαίνεται να λειτουργούν κάτω από τη συνειδητή επίγνωση και να εδραιώνονται. Ως εκ τούτου η υπερβολική σκέψη εμποδίζει την πραγματοποίησή τους.
Πρακτικές διατήρησης της προσπάθειας και επίτευξης των στόχων.
1. Κριτήρια στόχων: Οι στόχοι σας είναι σημαντικό να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και χρονικά προσδιορισμένοι. Ταυτόχρονα, χρειάζεται να ελέγχεται η πορεία τους ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να αναπροσαρμόζεται αναλόγως του που βρίσκεστε σε σχέση με το στόχο σας, τις προσωπικές σας ανάγκες και άλλες μεταβλητές που μπορεί να προκύψουν μετά την αρχική θέσπισή τους.
2. Επιλέξτε τους στόχους σας με φροντίδα και σύνεση: Όπως προαναφέρθηκε φαίνεται να είναι αποτελεσματικότερη η επιλογή κατηγοριών στόχων που είναι σημαντικοί για εσάς, να συνάδουν με τα θέλω σας, να αποφεύγονται οι συγκρουόμενοι στόχοι, και να λαμβάνεται άμεση ευχαρίστηση από τις προσπάθειες σας. Επιπλέον, φαίνεται να είναι σημαντική η πλαισίωση των στόχων και του αποτελέσματος με τρόπο που να επικεντρώνεται η προσοχή σας στα θετικά που θα αποκομίσετε από την επίτευξη του στόχου σας, παρά στα αρνητικά που επιθυμείτε να αποφύγετε, π.χ. τι θα κερδίσω από τη διακοπή του καπνίσματος αντί του ποιες είναι οι αρνητικές συνέπειες του καπνίσματος.
3. Διερευνήστε τι επιθυμείτε και τι σας εμποδίζει: Μια χρήσιμη τεχνική είναι να δείτε νοερά και όσο πιο ζωντανά μπορείτε τους στόχους που επιθυμείτε να πετύχετε και τα εμπόδια που βρίσκονται ανάμεσα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε τι κερδίζετε από το να παραμένετε στην κατάσταση που είστε σήμερα ή τι θα χάσετε αν καταφέρετε τους στόχους σας. Ακολούθως αναλογιστείτε τα εμπόδια προς τον στόχο σας. Η τεχνική αυτή σας βοηθάει να αντιληφθείτε ποιοι στόχοι σας είναι εφικτοί και αξίζουν τον χρόνο και την ενέργεια σας και ποιοι θα ήταν προτιμότερο να απορριφθούν, τουλάχιστον στο παρόν στάδιο ζωής σας.
4. Εντάξτε τους στόχους στην καθημερινότητά σας: Μελέτες έχουν δείξει ότι μικρά στοιχεία στο περιβάλλον μας και στην διαμόρφωση αυτού, είναι δυνατόν να μας επηρεάσουν με απρόσμενο τρόπο. Προσαρμόστε το περιβάλλον στους στόχους σας. Επίσης, διαμορφώστε τις δράσεις σας και το τι θα κάνετε σε κάθε περίπτωση με προτάσεις όπως το: όταν θα συμβαίνει αυτό - τότε θα κάνω αυτό. Είναι μια τεχνική που μπορεί να συνδυαστεί αρκετά καλά με την προηγούμενη τεχνική της διανοητικής αντίληψης.
5. Δώστε χώρο και χρόνο και αφοσιωθείτε: Αυτό που επιθυμείτε να αλλάξει στην ζωή σας είναι πιθανόν να χρειάζεται το χρόνο και το χώρο του για να εδραιωθεί. Συμπεριφορές που δεν επιθυμείτε πλέον αλλά αποτελούσαν τρόπο ζωής για εσάς εδώ και χρόνια, είναι πιο πιθανόν να αναπτύχθηκαν και να σταθεροποιηθήκαν μέρα με την μέρα και όχι από την μια μέρα στην άλλη, λαμβάνοντας μια θέση στην καθημερινότητα σας. Έτσι είτε η τροποποίηση μιας παλαιότερης μη θεμιτής πλέον συμπεριφοράς, είτε η έναρξη μιας νέας πρακτικής, φαίνεται να συμβαίνει αποτελεσματικότερα: α) με μικρές αλλαγές που πιστεύετε ότι μπορείτε να καταφέρετε και σταθερή σταδιακή αναβάθμισή τους προς τον στόχο σας, β) αλλάζοντας μια συμπεριφορά τη φορά και όχι όλες μαζί στη ζωή σας.
6. Μην περιορίζετε τον εαυτό: Οι αλλαγές που επιθυμείτε να συμβούν δεν είναι απαραίτητο να θεσπιστούν σε συγκεκριμένες μέρες, στιγμές ή περιόδους, όπως την Πρωτοχρονιά, τα γενέθλια σας ή το συχνό «από Δευτέρας». Για παράδειγμα, μια τεράστια ή/και απαιτητική λίστα με στόχους την 1 μέρα του νέου έτους, δεν φαίνεται να είναι η αποτελεσματικότερη στρατηγική και αρκετά συχνά μπορεί να οδηγήσει στους επόμενους μήνες σε σκέψεις και συναισθηματική αναστάτωση, άγχος, αίσθημα αβοήθητου, αποτυχίας, απογοήτευσης, κ.ά. Η έναρξη του νέου έτους δεν αποτελεί απαραίτητα τον καταλύτη της αλλαγής. Συνήθως παρέχει εκείνη την ευκαιρία ανασκόπησης του παρελθόντος και της δέσμευσης προς μια επιθυμητή αλλαγή στον τρόπο ζωής κάποιου, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο να είναι αυτή τη στιγμή του χρόνου. Επίσης, η θέσπιση μικρών εφικτών στόχων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, αντί για ένα μοναδικό τεράστιο και υπεραπαιτητικό στόχο στην αρχή του έτους, φαίνεται να είναι αποτελεσματικότερη πρακτική. Τα μικρά βήματα μπορούν να έχουν μεγάλα αποτελέσματα. Στις περιπτώσεις που δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε, κάνοντας μικρότερα, πιο συγκεκριμένα και ευκολότερα ίσως είναι μια καλή πρακτική για εσάς. Αυτά τα βηματάκια φαίνεται να βοηθούν ακόμα και δυσκολίες που μπορεί να προκύπτουν από την αναβλητικότητα.
7. Ενδυναμώστε τον κύκλο υποστήριξής σας: Μοιραστείτε την εμπειρία σας με τους δικούς σας ανθρώπους (π.χ. οικογένεια, φίλους, κλπ.) που γνωρίζετε ή πιστεύετε ότι θα σας ακούσουν πραγματικά και θα σας στηρίξουν. Σκεφτείτε επίσης, αν θα επιθυμούσατε να συμμετάσχετε σε κάποια υποστηρικτική ομάδα (π.χ. διακοπή καπνίσματος, υγιεινής διατροφής, κλπ.) ώστε να ανοίξετε τον κύκλο υποστήριξής σας και να κερδίσετε επιπλέον «έναν τρίτο παρατηρητή». Κάποιες φορές το να τροποποιήσετε ή να αποκτήσετε μια καινούργια συνήθεια ίσως να είναι ευκολότερο όταν γίνεται μαζί με κάποιον άλλον που προσπαθεί το ίδιο μ’ εσάς. Αυτές οι πρακτικές θα μπορούσαν να βοηθήσουν την προσπάθειά σας προς την αλλαγή, μετατρέποντάς την σε λιγότερο τρομακτική. Το να αποδεχτείτε την υποστήριξη από εκείνους που ενδιαφέρονται φαίνεται να ενισχύει την ανθεκτικότητα σας και την ικανότητα να αντιμετωπίσετε την όποια πίεση ή ένταση βιώνεται. Αν το να πετύχετε τους στόχους σας μοιάζει πολύ δύσκολο ή/και ακατόρθωτο να το καταφέρετε μόνοι σας, ίσως να σκεφτείτε και να αναζητήσετε υποστήριξη από κάποιον ειδικό.
8. Η τελειότητα δεν υπάρχει: Μικρά «στραβοπατήματα» κατά την επίτευξη των στόχων σας και όποιας αλλαγής, αποτελούν μέρος της διαδικασίας. Είναι απολύτως φυσιολογικά και χρήσιμα προς την εδραίωση της επιθυμητής αλλαγής. Παρά το κυνήγι της τήρηση των βημάτων των στόχων και των επιθυμιών σας στο 100% και δίχως περιθώριο αποτυχίας, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε και να κατανοήσετε αυτό που συμβαίνει, συνεχίζοντας το ταξίδι σας και μαθαίνοντας για το μέλλον. Κατανοήστε, προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά αν υπάρξει, ανακάμψτε και επιστρέψτε στην πορεία σας. Προσπαθήστε να μην παραιτείστε από όλη την προσπάθεια επειδή κάτι δεν πήγε όπως θα έπρεπε. Η πρακτική του «είτε θα το κάνω τέλειο, είτε δεν θα το κάνω καθόλου» δεν δείχνει να είναι βοηθητική.
Προτάσεις στόχων για την ψυχική υγεία:
Αρκετά συχνά η ψυχική υγεία μπορεί να δυσκολεύει την επίτευξη στόχων και ίσως μια χρήσιμη πρακτική να είναι η θέσπιση στόχων που αφορούν ακριβώς αυτό, την ψυχική υγεία. Κάποιες προτάσεις είναι:
1. Θα φροντίσω την ψυχική μου υγεία: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και σήμερα είναι για διάφορους λόγους δύσκολο ένα άτομο να ξεκινήσει ψυχοθεραπεία ακόμα και αν γνωρίζει ότι ένας ειδικός είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται. Ένας ειδικός ψυχικής υγείας έχει τα απαραίτητα εργαλεία, τις γνώσεις και τις δεξιότητες προς την αντιμετώπιση θεμάτων ψυχικής υγείας και προσωπικής ανάπτυξης και η διευθέτηση μιας αρχικής συνάντησης θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πολύ όμορφο δώρο προς τον εαυτό. Να θυμάστε ότι οι αποτυχίες είναι ανθρώπινες, πλησιάστε και αγκαλιάστε τον εαυτό σας, αναλογιστείτε και κατανοήστε την κατάσταση και ότι μπορείτε να μάθετε από αυτό.
2. Θα είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου: Κάποιες φορές, ο τρόπος με τον οποίο συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας μοιάζει σαν κάτι που δεν θα κάναμε ποτέ σ’ έναν άνθρωπο που νοιαζόμαστε πραγματικά και ουσιαστικά. Ως εκ τούτου, συμπεριφερθείτε στον εαυτό σας με σεβασμό και συμπόνια. Αντί να θυμώσετε ή/και να τιμωρήσετε τον εαυτό σας, δύο χρήσιμες και αποτελεσματικές πρακτικές είναι η μέθοδος της αυτοσυμπόνιας και η διατήρηση μιας νοοτροπίας ανάπτυξης. Αυτές οι πρακτικές συνοπτικά αναφέρονται στο να είστε ευγενικοί και να κατανοείτε την αντίδραση του εαυτού σας σε αρνητικά γεγονότα, αντιμετωπίζοντας τον με συμπόνια, παρά να αγνοείτε και να αποφεύγετε τις αποτυχίες και τις αδυναμίες σας, ενώ ταυτόχρονα να μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε ως μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και ευκαιρία ανάπτυξης και μάθησης.
3. Θα θέσω υγιή όρια: Μερικές φορές επιτρέπουμε στον κόσμο γύρω μας και στους σημαντικούς μας ανθρώπους να ασκούν περισσότερο έλεγχο στη ζωή μας από ότι θα ήταν υγιές για μας. Αν και κάποιες φορές το να επιτρέπουμε στους άλλους ανθρώπους γύρω μας να μας δυσκολεύουν τη ζωή και αυτό να μεταμφιέζεται κάποτε ως καλοσύνη, συχνά είναι κάτι που δεν είναι υγιές για τον εαυτό. Προσδιορίστε και καθορίστε τα όρια σας στην εργασία, στο σπίτι και στις όποιες σχέσεις σας, με έναν άμεσο, διεκδικητικό τρόπο χωρίς επιθετικότητα.
4. Θα ασκούμε τακτικά: Παρόλο που αυτό μπορεί να φαίνεται περισσότερο σαν ένας στόχος που ανήκει σε διαφορετική κατηγορία από την ψυχική υγεία, έχει φανεί πως η κίνηση, η σωματική άσκηση και οι δραστηριότητες εκτός σπιτιού βελτιώνουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία.
5. Θα προτιμώ τον θετικό τρόπο σκέψης: Αν και μπορεί να σκεφτούμε ότι οι αρνητικές και δυσάρεστες σκέψεις είναι ρεαλιστικές και πρακτικές ενώ οι θετικές και ευχάριστες είναι ευσεβείς πόθοι, το να εμμένουμε σε επανειλημμένες και σε βάθος δυσάρεστες σκέψεις του νου και επαναλαμβανόμενα δύσκολα συναισθήματα που ξεπετιούνται απ’ αυτές τις σκέψεις, δεν φαίνεται να είναι ούτε πρακτικό ούτε ρεαλιστικό. Το να αποφεύγετε αυτό τον φαύλο κύκλο και να αποσυμφορείτε τον εαυτό σας με κάποια ευχάριστη για εσάς δραστηριότητα, εργασία, άσκηση, επικοινωνία και άλλες επιλογές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν δείχνει να αποτελεί μια περισσότερο υγιή επιλογή.
Προτεινόμενη Βιβλιογραφία:
Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T. D., & de Wit, J. B. F. (2010). When planning is not enough: Fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII). European Journal of Social Psychology, 40(7).
Iso-Ahola, S. E. (2017). Conscious-Nonconscious Processing Explains Why Some People Exercise but Most Don’t. Journal of Nature and Science (JNSCI), 3(6).
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang Syne: Success predictors, change processes, and self‐reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4).
Norcross, J. C., Vangarelli, D. J. (1989). The resolution solution: longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127-34.
Woolley. K., & Fishbach, A. (2016). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals Personality and Social Psychology Bulletin 1–12.
Συγγραφή: Εγγεγραμμένος Συμβουλευτικός Ψυχολόγος (MSc) - Europsy, Ψυχοθεραπευτής (CBT, ACT, CFT, EMDR & ADH) - EABCT & Διερμηνέας Κυπριακής Νοηματικής Γλώσσας